Elevación pélvica (“Puente”) con Hedla

(Recuerda hacer el ejercicio en un lugar seguro. Si experimentas un aumento del dolor, por favor, no lo hagas y contacta con un fisioterapeuta).
Este es un ejercicio para fortalecer los músculos de los glúteos, el torso y la parte posterior de los muslos, que son importantes para que podamos caminar, por ejemplo. Nos centraremos en la mitad del cuerpo más débil, pero si tiene la misma fuerza en ambas mitades del cuerpo, simplemente haga el ejercicio primero con un lado y luego con el otro.
Partimos de una elevación básica de la pelvis llamada “puente clásico” y mostraremos diferentes variantes con el objetivo de activar el lado más débil tanto como sea posible, para crear más simetría entre las mitades del cuerpo.
Primero nos tumbamos boca arriba. Doblamos las rodillas y colocamos los pies firmemente contra el suelo. Luego levantamos la pelvis lo más alto que podamos, aguantamos y volvemos a bajar lentamente.
Cuando hacemos este clásico levantamiento pélvico, es muy fácil para nosotros compensar de forma más o menos inconsciente utilizando en mayor medida la mitad más fuerte del cuerpo, cuando en realidad queremos lograr lo contrario, es decir, enseñar al cerebro a usar y priorizar el lado más débil lo máximo posible. De esta forma, el cuerpo se carga de forma más simétrica y fortalecemos los músculos del lado más débil con mayor eficacia.
Por lo tanto, recomendamos que, si es posible, excluya completamente al lado más fuerte o al menos dificulte que tome el control. Podemos hacer esto cruzando la pierna más fuerte sobre la pierna más débil. Desde esta posición inicial, encontramos el equilibrio, levantamos la pelvis lo más alto que podemos, aguantamos y luego bajamos lentamente de nuevo.
También podemos hacer lo mismo con la parte inferior de la pierna del lado más débil colocada sobre un cojín en forma de cubo mientras mantenemos la pierna más fuerte en el aire. Con un entrenamiento regular, trataremos de aumentar gradualmente el número de repeticiones hasta que podamos hacer entre 8 y 15 repeticiones, seguido de un par de minutos de descanso y otras 8 a 15 repeticiones.
Cuando completamos dos series de 15 repeticiones cada una, reemplazamos el cojín en forma de cubo o piernas cruzadas por una pelota de equilibrio. Luego continuamos trabajando exactamente de la misma manera y nuestro objetivo es completar con éxito dos series con al menos 8 repeticiones en cada una de ellas. Colocamos la parte inferior de las piernas sobre la pelota, levantamos la pelvis lo más alto que podamos, tratamos de encontrar el equilibrio con la parte inferior de la pierna más débil en el centro de la pelota, levantamos la pierna más fuerte, aguantamos y bajamos lentamente de nuevo.