(Tänk på att göra övningen på ett säkert ställe. Om du upplever ökad smärta, avbryt och kontakta fysioterapeut).
Det här är en övning för att stärka upp sätesmuskulatur, bål och baksida lår –muskler som är viktiga för att vi till exempel ska kunna gå. Vi kommer att fokusera på den ena, svagare kroppshalvan, men om man är ungefär lika stark i båda kroppshalvorna gör man helt enkelt övningen först med ena sidan och sedan med den andra.
Vi utgår från ett klassiskt så kallat bäckenlyft och kommer att visa olika varianter med målet att aktivera den svagare sidan så mycket som möjligt, för att skapa mer symmetri mellan kroppshalvorna.
Först lägger vi oss på rygg. Vi böjer knäna och sätter fötterna stadigt mot underlaget. Sen lyfter vi bäckenet så högt vi kan, håller kvar och går sakta ner igen.
När vi gör det här klassiska bäckenslyftet, är det väldigt lätt hänt att vi mer eller mindre omedvetet kompenserar genom att till större del använda den starkare kroppshalvan, när vi i själva verket egentligen vill uppnå motsatsen – dvs att lära hjärnan använda och prioritera den svagare sidan i större utsträckning. På så sätt belastas nämligen kroppen mer symmetriskt och vi stärker effektivare upp den svagare sidans muskler.
Vi rekommenderar därför att – om möjligt – utesluta den starkare sidan helt eller i alla fall göra det svårare för den att ta överhanden. Det kan vi göra genom att lägga det starkare benet i kors över det svagare benet. Från den här utgångspositionen känner vi in balansen, lyfter bäckenet så högt vi kan, håller kvar, och går sedan sakta ner igen.
Vi kan också göra samma sak med den svagare sidans underben placerat på en kubliknande psoaskudde medan vi håller det starkare benet i luften. Med regelbunden träning försöker vi successivt öka antalet repetitioner tills vi orkar göra mellan 8 och 15 repetitioner, följt av ett par minuters paus och ytterligare 8 till 15 repetitioner.
När vi klarar två omgångar med vardera 15 repetitioner byter vi ut de korsade benen eller psoaskudden mot en balansboll. Vi jobbar sen vidare på precis samma sätt och siktar på att successivt klara två omgångar med minst 8 repetitioner i varje omgång. Vi placerar underbenen på bollen, lyfter bäckenet så högt vi kan, försöker hitta balansen med det svagare underbenet mitt på bollen, lyfter det starkare benet, håller kvar och går sakta ner igen.
Se video på YouTube
